Omega-3 mastné kyseliny ako zázrak pre zdravie srdca a mozgu

Neraz ste sa stretli s teóriou, že tuky sú pre vaše telo škodlivé. Nie sú však tuky ako tuky. Kým niektoré majú negatívny dopad na vaše zdravie, iné majú pre telo nezastupiteľnú funkciu. Sú nielen zdrojom energie, ale zachovávajú zdravie srdca či mozgu. Jedným z takých pre telo prospešných tukov sú aj omega-3 mastné kyseliny. Viete, čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú pre telo nenahraditeľnou súčasťou?

Zdravé vs. nezdravé

Často na produktoch čítate výrazy ako nenasýtené tuky, nasýtené tuky, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny... Čo však znamenajú a aký je medzi nimi rozdiel? Tuky, ktoré prijímate v strave, či už rastlinné alebo živočíšne, sa skladajú z mastných kyselín. Ich „nasýtenosť“ je smerodajná, ak je reč o ich škodlivosti pre vaše telo. Rozdeľujú sa na:

• nasýtené mastné kyseliny, tzv. „zlé“ tuky. Tie nájdete hlavne vo „fast-foodoch“, vyprážaných jedlách, slanine či šľahačke. Ak ich prijímate vo vyššom množstve, zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, čo úzko súvisí s rizikom rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, aterosklerózy či iných ochorení. Sú to tuky, ktorým je najlepšie sa v jedálničku vyhýbať.

• nenasýtené mastné kyseliny, tzv. „dobré“ tuky. Tie sú pre telo nevyhnutnou súčasťou. Nielenže podporujú zdravie vášho srdca, ale podieľajú sa aj na rôznych kľúčových procesoch v tele. V rámci delenia sa rozlišujú práve na známe omega-3, omega-6 či omega-9 mastné kyseliny.

 

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú z odborného hľadiska tzv. polynenasýtené tuky. Majú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní organizmu, napriek tomu si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Jediná možnosť preto je, aby ste si ich dopĺňali stravou či výživovými doplnkami.
 

Medzi základné omega-3 mastné kyseliny, s ktorými sa stretávate aj v bežných výživových doplnkoch, patria:

• kyselina a-linolénová (ALA),
• kyselina eikosapentaénová (EPA),
• kyselina dokozahexaénová (DHA).

   

Prečo sú pre telo dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú bunkám v tele fungovať tak, ako majú. Podieľajú sa na vytváraní základných bunkových membrán, čím zabezpečujú ich správne fungovanie. Okrem toho sa zúčastňujú na vytváraní protizápalových látok v tele. Rovnako sú bohato zastúpené v bunkách očí alebo mozgu. Dodávajú vášmu telu potrebnú energiu a podporujú zdravie srdca či endokrinného systému. Medzi ich hlavné benefity patria aj:

• zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu,
• zníženie hustoty krvi (bránia zhlukovaniu krvných doštičiek),
• znižovanie krvného tlaku,
• zmiernenie depresie a duševných chorôb,
• prevencia rakoviny.

 

Ako sa prejavuje ich nedostatok?

To, že máte v tele nedostatok omega-3 mastných kyselín, pravdepodobne nepocítite. Málokedy sa totiž ich nedostatok prejavuje nejakými príznakmi. V niektorých prípadoch, keď sa príznaky predsa len objavia, najčastejšie sa prejavujú ako rôzne kožné ochorenia – či už je to suchá, šupinatá pokožka, alebo ekzém. V závažnejších prípadoch, keď je hladina týchto látok výrazne nižšia oproti požadovanej, objavuje sa porucha zraku, imunity či nervových funkcií. S takým výrazným nedostatkom omega-3 mastných kyselín sa však stretnete len veľmi ojedinele, takmer vôbec nie.
   

Akú dávku omega-3 mastných kyselín telo potrebuje?

Bežná denná dávka omega-3, ktorú by ste mali svojmu telu dopriať, sa pohybuje okolo 1000 mg. U detí sa táto hodnota pohybuje v závislosti od veku od 500 do 1000 mg/deň. Niekedy si však telo vyžaduje vyššiu dávku týchto kyselín, ako je odporúčaná. Táto hladina závisí celkovo od vášho zdravotného stavu, fyzického či psychického zaťaženia.
 
Ako je to s dennými dávkami pre jednotlivé typy omega-3 mastných kyselín? Odporúčaná denná dávka dokopy pre EPA a DHA sa pohybuje medzi 250 a 500 mg. Ich zastúpenie v danom prípravku sa líši podľa toho, aký prípravok si zvolíte.
 

Kedy a kto potrebuje zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín?

Na zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať tehotné a dojčiace ženy. Denná dávka, ktorú by mali telu dopriať, je okolo 1300 mg denne. Sú totiž dôležité pre správny vývoj dieťatka, udržujú zdravé cievy a dobrý krvný tlak počas tehotenstva.
 
Vyššie dávky omega-3 mastných kyselín vášmu telu prospejú, aj keď často cvičíte alebo podávate vyšší športový výkon. Blokujú totiž odbúravanie svalových vlákien a pri vyššej hladine aminokyselín a inzulínu v tele zlepšujú anabolickú odozvu, čo prispieva k budovaniu svalov. Na to, aby ste dosiahli čo najlepší účinok, odporúča sa, aby ste doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín užívali spolu s jedlom.
 

Predávkovanie či kombinácia s inými liekmi?

Aj omega-3 mastné kyseliny užívajte s mierou a neprekračujte dávku 5 g na deň. V opačnom prípade môžete pociťovať vedľajšie účinky ako nevoľnosť či problémy s trávením.
 
Kedy byť opatrnými pri užívaní výživových doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín? Ak užívate pravidelne lieky na zrážanie krvi, o užívaní týchto výživových doplnkov sa máte poradiť s lekárom. Ich súbežná kombinácia totiž zvyšuje riziko krvácania.
 

Aké sú najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín?

Asi tušíte odpoveď. Áno, najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby. Najvyšší obsah týchto kyselín majú ryby, ako sú tuniak, losos, sardinky či makrely.
 
Nemusíte byť frustrovaní ani v prípade, že ryby nemáte radi alebo ich z nejakého dôvodu jesť nemôžete. Je veľa ďalších potravín, ktorými si omega-3 mastné kyseliny viete dopĺňať. Sú to:

• repkový olej,
• chia semienka,
• edamame,
• ľanový olej,
• sójový olej,
• vlašské orechy.

 
Obsah omega-3 mastných kyselín v týchto potravinách je však výrazne nižší v porovnaní s rybami.
   
Ak ryby či orechy neobľubujete natoľko, aby ste ich konzumovali na dennej báze, stále existuje riešenie. Môžete zvoliť výživové doplnky s obsahom telu prospešných omega-3 mastných kyselín. Na trhu je v súčasnosti bohatá ponuka výživových doplnkov, či už vo forme olejov alebo kapsúl. Najpredávanejším výživovým doplnkom v lekárňach je Omega-3 rybí olej FORTE 1000 mg. Je to vysoko čistený rybí olej vo forme ľahko prehĺtateľných kapsúl. Obsahuje vysokú dávku EPA a DHA, navyše obohatený aj o prírodný vitamín E, ktorý zabraňuje oxidácii a zachováva čerstvosť oleja v kapsulách. Výživový doplnok je vyrobený držiteľom certifikátu GMP.
 
Napriek tomu, že je široká paleta potravín, ktoré sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, málokedy je ich konzumácia postačujúca. Pýtate sa prečo? Na to, aby ste svojmu telu dopriali dostatočnú dávku prospešných omega-3 mastných kyselín, museli by ste byť veľkým fanúšikom čerstvých rýb a konzumovať ich na dennej báze. Neváhajte preto a siahnite aj po výživových doplnkoch, ktoré dodajú vášmu telu potrebné palivo a majú vysokú kvalitu.