HDL: Tuky v strave ovplyvňujú vysoký cholesterol – pravda alebo mýtus?

Tuky a zvýšený cholesterol sa pre mnohých stali hrozbou a veľmi diskutovanou témou. Nízkotučné produkty v potravinových reťazcoch a influenceri na internete nabádajúci na nízkotučné diéty, ktoré vám zaručia zdravie. Je to však skutočne tak?

Čo je cholesterol?

Ľudia si toto slovo často spájajú s niečím veľmi nezdravým a zlým. Cholesterol však nie je žiadna otravná cudzia látka v našom tele. Je prirodzenou a veľmi dôležitou súčasťou nášho tela. Je potrebný napríklad pri tvorbe vitamínu D alebo na tvorbu pohlavných hormónov. Časť cholesterolu si náš organizmus vytvára sám, ale ovplyvňuje ho aj konzumácia istých druhov potravín.
 
Cholesterol sa stanovuje v krvi a meria sa v milimoloch na liter (mmol/l). Rozoznávame takzvaný dobrý cholesterol – HDL a zlý cholesterol – LDL. Ak máme vysoké hladiny zlého cholesterolu, jeho estery a mastné kyseliny sa nám ukladajú na stenách ciev, čo spôsobuje ich upchávanie.
 
Aby náš organizmus mohol dobre fungovať, potrebuje oba druhy cholesterolu v správnom množstve. Zdravá hladina celkového cholesterolu v krvi by podľa najnovších poznatkov mala byť menej ako 5,0 mmol/l a hladina LDL cholesterolu pod 3,0 mmol/l. 
 

Čo teda robiť v prípade, ak hladina LDL – zlého cholesterolu v krvi ukazuje nadhodnotu? Máme úplne vyradiť tuky zo stravy?

Tuky v strave potrebujeme

Tuky nie sú nutne zlé. Možno vás prekvapí, že aj málo tukov v strave môže byť takisto nebezpečné pre váš organizmus. Sú totiž zdrojom energie, umožňujú vstrebávanie niektorých látok a chránia vnútorné orgány pred poškodením. Ich nedostatok zapríčiňuje, že máme suchú pokožku, ustavičné pocity hladu alebo problémy s kognitívnymi funkciami – zlá nálada, nesústredenosť až psychická vyčerpanosť. Nedostatok tukov v strave bude teda súvisieť aj s nízkou hladinou dobrého cholesterolu.
 
Problém však môže nastať tiež vtedy, ak je tukov v našom jedálnom lístku príliš veľa. Strava bohatá na tuky, hlavne tie živočíšne, býva príčinou zvýšeného rizika závažných ochorení – zhubných nádorov, infarktov či náhlej cievnej mozgovej príhody.
 
Tuky teda môžu do istej miery vysoký cholesterol ovplyvňovať, no dôvodov, prečo máme hladinu cholesterolu zvýšenú, môže byť podstatne viac. Vysoký cholesterol môžu mať ľudia, ktorí majú príliš veľa stresu, fajčia alebo majú obezitu. Hladina cholesterolu môže byť zapríčinená aj genetikou. Vtedy obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom cholesterolu rozhodne nestačí.
 

Ako si pomôcť stravou?

Ak ste však z tej skupiny ľudí, ktorých vysoký cholesterol je zapríčinený výživou, zmena životného štýlu jednoznačne prospeje. Výskumy ukazujú, že až 80 % vysokého cholesterolu, ako aj krvného tlaku, má za následok nevhodná konzumácia stravy.
 
Vyhnúť by ste sa mali vyprážaným a mastným jedlám, ako aj nekvalitným čokoládam a sladkostiam. Treba sa vzdať sladkých a miešaných nápojov. Tieto potraviny nielenže zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, ale znižujú hladinu HDL cholesterolu.
 
Hladinu „zlého cholesterolu“ výrazne ovplyvňuje lecitín. Platí, že čím viac sa tejto látky v krvi nachádza, tým lepšie sa náš organizmus bráni negatívnym účinkom zvýšeného cholesterolu. Lecitín nájdeme napríklad v sóji, pšeničných klíčkoch, kapuste alebo vo vajciach. Priaznivé účinky na problémy s cholesterolom má aj varená fazuľa, jablko alebo mrkva. V jednom výskume zistili, že ak osoby každé ráno jedli 200 g surovej mrkvy, krvný cholesterol klesol v priemere o 11 %. Z vitamínov nám môže výrazne pomôcť vitamín C, E a B3. Z ostatných látok je to zinok – v prirodzenej strave sa nachádza napríklad v semenách z melóna, ďalej horčík, vápnik a draslík. Výskumy tiež potvrdili, že u osôb s mierne zvýšenou hladinou cholesterolu znižujú omega-3 mastné kyseliny nebezpečný cholesterol a čistia artérie od krvných usadenín.
 
Ak by ste nevedeli nájsť inšpiráciu, čo si doma pri ťažkostiach s cholesterolom pripraviť, napísali sme pre vás chutný recept, ktorého príprava vám zaberie minimum času a je dokonca bez varenia.
 

Recept na svieži mrkvový šalát

Budeme potrebovať:

• 4 väčšie mrkvy
• 3 pomaranče
• 2 veľké jablká
• 2 kivi
• 4 lyžice kyslej smotany
• citrónovú šťavu z 1 citróna
• štipku cukru

 
Postup prípravy:

Očistenú mrkvu nastrúhame najemno a jablká nahrubo. Pomaranče ošúpeme a nakrájame na kúsky. Doplníme kyslou smotanou, nakvapkáme citrónovú šťavu, osladíme a zamiešame. Na konci vmiešame na kolieska nakrájané kivi. Šalát necháme krátko vychladiť a podávame.