7 cvikov na stuhnuté bedrá

Cítite po dlhej chôdzi alebo pri rannom vstávaní nepríjemnú bolesť v bedrách? Zbavte sa stuhnutosti a vyskúšajte niektorý zo 7 odporúčaných cvikov na uvoľnenie bedier.

Bedrový kĺb je jeden z najväčších a najdôležitejších v ľudskom tele a nesie značnú časť našej hmotnosti. Pretože ho väčšinu času nerovnomerne zaťažujeme, môže sa stať, že nás začne pobolievať. Aby sme si od tejto stuhnutosti, prípadne bolesti, uľavili, môžeme do svojho denného režimu zaradiť niektoré z nasledujúcich cvikov. 

Cviky na uvoľnenie kĺbov 

Bolesť kĺbov: Ako jej predchádzať 

Ako sa prejavuje artróza 

1. A: Ľahneme si na bok, na kraj postele tak, aby nohy presahovali von cez posteľ. Spodnú nohu ležiacu na posteli pokrčíme čo najviac v kolene aj v bedre. Hornú nohu, ktorá visí natiahnutá cez posteľ, ľahko zdvihneme nahor – stačí 30 cm na 3 – 5 sekúnd.
   
   B: Zdvihnutú nohu necháme padať dolu. Snažíme sa pritom uvoľniť ťah, ktorý cítime cez bedrový kĺb na boku tela. V tejto polohe sa pri výdychu snažíme vydržať 10 sekúnd. Dávame si pozor na to, aby sme nevytáčali špičku dovnútra. Cvičíme štyrikrát na jednu a potom štyrikrát na druhú stranu.
    
2. A: Ľahneme si na bok, chrbtom úplne na hranu postele. Tentoraz cvičíme a uvoľňujeme tú časť bedier, na ktorej ležíme. Spodnú nohu pokrčíme v kolene, takže spodná časť nohy smeruje von z postele. Z tejto polohy necháme nohu spadnúť dolu pod úroveň postele. Cítime, že svaly v oblasti bedier ťahajú, to je v poriadku, ale nesmú bolieť.
    
   B: Spodnú nohu ľahko nadvihneme a 10 sekúnd držíme hore. S výdychom necháme nohu pomaly spadnúť dolu a opäť v tejto polohe 10 sekúnd zotrváme. Snažíme sa o uvoľnenie a precítenie svalov v oblasti bedier. Cvičíme štyrikrát na jednu a potom to isté na druhú stranu.
    
3. A: Stojíme rovno čelom k stene. Jednu nohu položíme celým chodidlom na stoličku, cvičiť budeme bedrá druhej nohy, stojacej na zemi. V tejto polohe sa nadýchneme.
    
   B: Opatrne posunieme celé telo smerom dopredu. Snažíme sa o pretiahnutie slabín nohy, ktorá stojí na zemi. Pohyb tela dopredu ide tak ďaleko, až kým necítime tlak v oblasti slabiny. V tejto polohe vydýchneme a vydržíme 10 sekúnd. Cvičíme štyrikrát na jednu a štyrikrát na druhú stranu.
    
4. Ľahneme si na chrbát na tvrdú podložku. Ohnutým kolenom sa pokúsime dotknúť hrude. Zostaneme v tejto polohe okolo 5 sekúnd. Opačnú nohu maximálne pretiahneme tak, aby koleno zostalo na podložke. Vrátime sa do počiatočnej polohy a uvoľníme sa. Cvičenie zopakujeme s druhou nohou.
    
5. Sadneme si rovno na stoličku, oprieme sa o ruky. Ohnutým kolenom sa pokúsime dotknúť hrude. Zostaneme v tejto polohe okolo 5 sekúnd. Pomaly vrátime nohu do počiatočnej polohy a uvoľníme sa. Cvičenie zopakujeme s druhou nohou.
    
6. Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami. Vytiahnutú nohu čo najviac zdvihneme nad podložku. Zostaneme v tejto polohe 5 sekúnd. Vrátime sa do počiatočnej polohy a uvoľníme sa. Cvičenie zopakujeme s druhou nohou.
    
7. Ľahneme si na chrbát s ľahko roztiahnutými a natiahnutými nohami. Vytiahnutú nohu otáčame z bedier smerom dovnútra alebo smerom von. Zostane v tejto polohe 5 sekúnd. Neohýbame koleno ani nepohybujeme hornou časťou tela.