Bez zápchy je život ľahší

Bez zápchy je život ľahší

Publikované: 29.01.2018

Zobrazenie: 183

Nafúknuté brucho, tlak v podbruší, obťažné vyprázdňovanie. Tieto ťažkosti trápia asi 30 % ľudí, ženy pritom oveľa častejšie než mužov. Stačí však pár úprav v životospráve a život bude razom ľahší – a to doslova.

Niekedy býva zápcha samostatný problém, inokedy ide o príznak sprevádzajúci niektoré ochorenia. Až 95 % prípadov tvorí tzv. habituálna alebo návyková zápcha, ktorá vzniká zámerným potláčaním nutkania na stolicu a pre nesprávny životný štýl (nedostatok pohybu, málo tekutín, nevhodná strava).

Pridajte do jedla vlákninu

Pri terapii habituálnej zápchy treba pridať do jedálneho lístka zeleninu, ktorá zvýši objem potravy v črevách, podporí trávenie, zrýchli črevnú peristaltiku, a tým uľahčí vyprázdňovanie. Zelenina tiež obsahuje vlákninu. Odporúčaný príjem vlákniny je pre dospelého človeka približne 25 – 30 gramov na deň, väčšina ľudí však konzumuje sotva polovicu. Vlákninu nájdete v zelenine, strukovinách, orechoch a celozrnných výrobkoch. Bohatým zdrojom sú aj otruby (45 g vlákniny na 100 g), ľanové semienka (38 g), hrozienka (35 g), sójové bôby a fazuľa (18 g), sušené slivky (17 g), mandle (15 g), zelený hrášok (12 g), celozrnné pečivo (10 g), ovsené vločky (7 g) alebo ríbezle (6 g).

Zvýšte príjem tekutín

Vyšší príjem vlákniny vyžaduje zároveň aj viac tekutín. Na to, aby vláknina správne účinkovala (zväčšila svoj objem a zrýchlila pohyb čriev), potrebuje dostatok vody. Ak zvýšite len príjem vlákniny a nebudete cez deň poriadne piť, zápcha sa ešte zhorší.

Zdravý človek by mal denne vypiť 2 až 2,5 litra tekutín (vyššiu spotrebu má samozrejme ten, kto vykonáva fyzicky náročnú prácu alebo aktívne športuje). Ideálna je čistá voda, balené dojčenské vody alebo minerálky bez bubliniek. Do pitného režimu sa nezapočítava čierny čaj, káva, alkohol a niektoré bylinkové čaje, ktoré podporujú odvodňovanie (napr. pŕhľavový).

Trénujte defekačný reflex

Po prebudení vypite pohár vody, potom urobte bežné ranné úkony a naraňajkujte sa. O ďalších 20 – 30 minút sa pokúste vyprázdniť, a to bez ohľadu na to, či cítite nutkanie. Tento ranný rituál treba robiť denne niekoľko týždňov.

Ďalšie rady proti zápche

Pri jedle sa neponáhľajte

Vypnite televízor, odložte mobil i noviny a sústreďte sa iba na to, čo máte na tanieri. Každé sústo si dôkladne vychutnajte a zapite trochou vody.

Vynechajte niektoré potraviny

K vzniku zápchy môže prispieť napr. biela lúpaná ryža, zemiaky, prezreté banány, čučoriedková šťava, vajíčka (hlavne tie natvrdo),mlieko a syry, mäso, strukoviny, kakao, horká čokoláda a čierny čaj. Obmedzte aj smažené jedlá a zaraďte viac potravín s preháňajúcim účinkom – kompóty, kefíry, ovocie a ovocné šťavy (okrem čučoriedkovej), zeleninu a celozrnné obilniny. Ráno môžete vyskúšať nalačno vypiť pohár teplej vody s citrónom.

Zaraďte krátku relaxáciu

Na častý stres reaguje telo spomalením črevnej peristaltiky alebo zadržovaním stolice. Preto si treba dopriať aspoň dvakrát týždenne krátku relaxáciu.

Častejšie sa hýbte

Pri ťažkostiach s vyprázdňovaním sú vhodné najmä uvoľňovacie cvičenia, pri ktorých si pretiahnete bedrovú časť chrbtice, spevníte brucho a posilníte svaly panvového dna. Ak nemáte na cvičenie čas, stačí svižná 30-minútová prechádzka trikrát týždenne.

Zbytočne to nezadržiavajte

Aj keď sa nutkanie na stolicu dostaví v nevhodnej chvíli, nepotláčajte ho. Vydržať domov je síce príjemnejšie než si odskočiť na verejné toalety, ale môžete si spôsobiť problémy s vyprázdňovaním.

Užívajte probiotiká

Tieto živé mikroorganizmy sú prirodzenou súčasťou zdravej črevnej mikroflóry, ktorá sa podieľa na spracovaní potravy a pokrýva črevnú sliznicu. Probiotiká môžete dodať telu bežnou stravou alebo pomocou výživových doplnkov, ktoré voľne dostanete v lekárňach a v e-shopoch.